Eiwitten: Dit moet je ervan weten! - Fit Met Charlotte

Eiwitten: Dit moet je ervan weten!

357 Views 0 Comment
eiwitten: dit moet je erover weten

“Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt”… Ja, je hebt het vast al eens gehoord! Eiwitten zijn belangrijk, en zeker voor de fanatieke sporter. Er zijn zelfs kant en klare eiwitrijke producten op de mark gebracht zoals shakes, eiwitpoeder en repen. En ook de fitgirls and boys eten regelmatig een bakje kwark. Eigenlijk zie en hoor je het overal! Maar wat zijn eiwitten precies, wat doen ze in je lichaam en waarom zijn ze zo belangrijk?! Ik schreef er een blogje over!

Wat zijn Eiwitten?

Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Wat koolhydraten zijn heb ik je in deze blog uitgelegd. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Er bestaan niet-essentiele aminozuren, deze kan het lichaam zelfstandig in voldoende mate maken. Er bestaan ook essentiële aminozuren, deze kan het lichaam niet zelf maken en zullen via de voeding moeten worden ingenomen. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Dat ken je vast wel van bijvoorbeeld het woord ‘proteïneshake’.

Functies van Eiwitten

Het lichaam van een volwassen persoon bestaat voor ongeveer 12 kilo uit eiwit. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van spier- en botweefsel en voor de groei van je lichaam. Spieren, organen en botten bestaan uit eiwitten. Maar ook haren, nagels, huid en bloedvaten bestaan hier voor een groot gedeelte uit. Eiwitten zijn onmisbaar in het menselijk lichaam, omdat ze belangrijke functies vervullen. Ze dienen bijvoorbeeld als antistoffen ter bescherming en afweer in het lichaam. Ook zijn eiwitten verantwoordelijk voor het transport van stoffen binnen en buiten de lichaamscellen.

Ondanks dat eiwitten voornamelijk worden gebruikt als bouwstof, worden ze ook wel als energiebron (dus als brandstof) gebruikt. Dit gebeurd vooral als er onvoldoende koolhydraten en vetten worden gegeten.

Eiwitbronnen

Het is belangrijk dat onze voeding dagelijks voldoende eiwitten bevat. Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten.

Dierlijke eiwitten zitten bijvoorbeeld in melk, melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, kip, vis en ei. Bij dierlijke eiwitbronnen kan er een keuze worden gemaakt tussen vetrijke en vetarme varianten. De vetarme variant is bovendien eiwitrijker dan de vetrijke variant. Mager vlees bevat bijvoorbeeld meer eiwitten dan vet vlees. Ook magere kaassoorten (bv. 30+ kaas of hüttenkäse) is eiwitrijker dan bv. volvette kaas.

Plantaardige eiwitten zijn zoals de naam het al zegt eiwitten die uit plantaardige producten worden gehaald. De samenstelling van plantaardige eiwitten tegenover dierlijke eiwitten is anders. De plantaardige eiwitten zijn vaak minder complex, dit betekent dat zij minder variatie in aminozuren bevatten. Voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn brood, graanproducten, peulvruchten, aardappelen, sojabonen en noten. Echter bevatten plantaardige eiwitten wel minder eiwitten dan dierlijke eiwitten. Dus als je plantaardig eet zul je erop moeten letten dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De Gezondsheidsraad heeft de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor volwassenen gesteld op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt overeen met ongeveer 10% van de voeding.

In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten niet worden opgeslagen in het lichaam. Als er meer eiwitten worden opgenomen dan nodig is, wordt het overschot omgezet in energie. Overtollige energie wordt opgeslagen in lichaamsvet. Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt zullen bepaalde lichaamsfuncties niet meer goed kunnen worden vervult.

Voor intensieve sporters en mensen die ziek zijn kan het eiwitgehalte wat hoger liggen. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere.

Sporten & Eiwitten

Zoals ik al eerder beschreef zijn eiwitten nodig voor de groei van weefsels en spieren. Als je sport beschadig je je spieren, dus zijn er eiwitten nodig om dit weer te herstellen.

Voor intensieve sporters ligt de eiwitbehoefte wat hoger in verband met de aanmaak van spiermassa. Er wordt vaak uitgegaan van volgend schema:

– De niet-sporter heeft 0.8 gram nodig per kilo lichaamsgewicht.
– De duursporter heeft 1.2 gram nodig per kilo lichaamsgewicht.
– De (fanatieke) krachtsporter heeft tussen de 1.5 en 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.

Om als sporter voldoende eiwitten binnen te krijgen worden vaak eiwitpoeders, shakes of repen met extra proteïne gegeten. Dit kan handig zijn om meer eiwitten te eten, maar eigenlijk heb je dit alleen nodig als je via je normale voeding niet voldoende eiwitten binnen krijgt.

Vaak zie je sporters vlak voor of na een training een shake of reep nemen. Dit doen zij bijvoorbeeld voor betere spierherstel. Of in de avond een bak met kwark voor de ‘langzame eiwitten’. Hier is nog te weinig onderzoek naar gedaan en dus nog niet veel over bekend dat dit echt werkt. Het is vooral belangrijk dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnen krijgt. Als je een eiwitrijke maaltijd voor de training eet, heb je waarschijnlijk voldoende eiwitten in je lichaam om je spieren te laten herstellen van de (zware) training.

Mijn eiwitinname

Ik sport zo’n 4 keer per week, ik heb dus voldoende eiwitten nodig om mijn spieren te laten herstellen. Omdat ik mijn eten niet track weet ik niet exact hoeveel eiwitten ik per dag binnen krijg. Maar ik probeer zo rond de 25% – 30% van mijn voeding eiwitrijk te eten. Soms houd ik het een dagje bij via de app MyFitnessPal, om te checken of ik nog ongeveer goed zit met de verdeling van mijn macro-nutrienten. Persoonlijk haal ik mijn eiwitten altijd uit dierlijke of plantaardige product en eet of drink ik geen shakes, repen of eiwitpoeder. Dat lukt eigenlijk best wel goed als je het zo af en toe in de gaten houdt en voldoende eiwitrijke producten in huis haalt!

Ik hoop dat jullie het een fijn artikel vonden en stiekem ben ik best wel een klein beetje benieuwd naar jouw eiwitinname. En hoe je dit combineert met je sportactiviteiten. Laat je het me weten?


 

 

 

0 Comments

Leave a Comment